Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

фото Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Быстро учимся подтягиваться 30 раз на перекладине

Задумывались ли вы, почему в программах физического тестирования включен тест – подтягивание на перекладине (турнике). Дело в том, что этот тест максимально оценивает уровень физической подготовки по отношению к весу (массе) тела.

Турник простейший спортивный снаряд позволяет не только увеличить мышечную массу верхнего пояса торса, но в большей степени он способствует укреплению связок и закреплению правильной осанки позвоночника.

Как эффективно и правильно научится подтягиваться на турнике.

Пред тем начать заниматься необходимо, знать какие мышцы будут выполнять работу.

В первую очередь это мышцы:

  • Спины;
  • Плеч;
  • Груди;
  • Рук.

От вас потребуется настойчивость и определенное упорство, и категорически ни какой спешки.

Рассмотрим несколько проверенных временем методик.

1. Одна из самых популярных методик имеет несколько названий (негативная, обратная и др.). Мы для наглядности назовем ее – «обратное сопротивление». Почему, вы поймете дальше из самой программы тренировки. Процесс подтягивания имеет две фазы: («а» – подтягивание, «б» – возвращение в исходное положение).

Нас будет интересовать вторая часть – «б». Выполнить эту часть можно двумя способами: (расслабленно и быстро или медленно с определенным усилием).

Для перехода в это состояние, вы должны выполнить первую часть, то есть, находится в законченной фазе. Для этого вы можете использовать вспомогательные предмет (стул и тому подобное). Это поможет повиснуть на перекладине. Вы встаете на стул и повисаете, ваши руки согнуты в локтях, под таким углом, чтобы подбородок был выше турника.

Далее выполняем медленное возвращение (опускание) в нижнее состояние. Важно! Стараемся выполнять это упражнение медленно, как только это возможно.  Далее повторяем. Становимся на стул, занимаем положение в верхней фазе (локти согнуты, подбородок выше турника). Выполнять не менее 6-8 повторений. Затем отдых. Делаем следующий подход 5—7 повторений.  Снова отдых и третий подход 4-6 повторений.

Выполнять этот комплекс упражнений 3 раза в неделю. Вместо стула можно использовать помощь товарища для выполнения верхней фазы. Остальное все аналогично.

2. Это методика имеет несколько особенностей в отличие от предыдущих упражнений.

Упражнение выполняются в первой фазе – «а». Вы должны иметь возможность вытянутыми руками дотянуться до перекладины турника (самостоятельно, при помощи предметов или помощи партнера). Далее повиснуть на согнутых руках под углом, желательно (под прямым углом) под перекладиной. Выполняете подтягивание (удержание в этом положении), напрягая мышцы торса.

Выполнять не менее 6-8 повторений. Затем отдых. Делаем следующий подход 5—7 повторений.  Снова отдых и третий подход 4-6 повторений.

Выполнять этот комплекс упражнений 3 раз в неделю.

Дополнительные занятия и процедуры

Подтягивание на турнике за счет силы ваших мышц, вы осуществляете поднятие массы тела вверх, на расстояние длинны ваших рук. Ваш вес работает против ваших усилий. Если вы имеете избыточный вес, вам намного труднее будет выполнить упражнение. Чтобы добиться хороших результатов необходимо:

  • Привести вес в норму и контролировать его ежедневно;
  • Укреплять другие мышцы (вспомогательные) вашего тела, комплекс упражнений индивидуален и зависит от физического развития тела;
  • Обязательно следить за нормой работы сердечной системы. Обязательно укреплять сердечную мышцу (бег, ходьба, прогулки и др.).
  • При выполнении упражнений подтягивания на турнике, важно следить за правильной техникой выполнения комплекса. Неправильная техника не даст положительного результата. В некоторых ситуациях можно даже причинить себе вред. Будьте внимательны.

Несколько полезных советов и рекомендаций.

Перед тренировкой вы должны выполнять несколько упражнений – разминку. Осваиваете правильный хват руками. Он может быть узкий, средний и широкий. Также он может быть прямым или обратным. Специалисты рекомендуют начинать с прямимого хвата. Бывает так, что кисти рук не удерживают вес тела, и вы не сможет выполнять эти упражнения. В этом случае необходимо укрепить кисти рук, отжимание, экспандер для кисти и др.

Главный секрет – не спешить достичь результата сразу, в первые дни тренировок. Только постепенное выполнение упражнений, без перегрузок и стрессов для организма. От незначительных нагрузок переходим постепенно к их увеличению. Постепенно!

Пройдет определенное время, вы легко сможете подтягиваться на перекладине более 10 -15 раз разными хватами. Ваши мышцы заметно увеличатся в объеме, окрепнут сухожилия и суставы. После этого вы сможете выполнять упражнения подтягивания с дополнительным весом.

Главное добиться  трех – четырех уверенных подтягиванием и вам откроются более совершенные и сложные методики и комплексы упражнений.

Похожие статьи